Природа стресса: как снизить ущерб

Есть несколько инструментов, которые помогают противостоять выгоранию: например, ассертивность и когнитивная гибкость. Разберёмся, как можно их у себя развить.

Ассертивность

Ассертивность – это умение эффективно адаптироваться к социуму, учитывая, прежде всего, свои потребности и уважая потребности других людей. Ассертивность выражается в умении аргументированно выражать своё мнение, экологично достигать целей в коммуникации, а также в свободе честно сказать «нет», «я не хочу», «это не в моей компетенции».

Ассертивность включает в себя уверенность в своих профессиональных границах, умение без лишней скромность сказать: да, я экспертка. Это умение создавать себе благоприятные условия для работы и отстаивать их у работодателя, уважительно относиться к своим временным рамкам и ресурсам. Не быть «мамочкой» или «спасателем» для своих коллег, не делать чужую работу. Это смелость вовремя отказаться от лишнего и осознавать, зачем я что-то делаю, какая моя цель, какие мои выгоды в этом.

Чтобы не идти на поводу у своего желания быть удобной для других, важно помнить, что твоё ментальное и физическое здоровье важнее, чем мнение других, деньги, одобрение начальства и близких, «идеальный» внешний вид, дедлайны и многое другое (практически всё).

Когнитивная гибкость

Справляться со стрессами нам также помогает понятие когнитивной гибкости. Важно помнить, что огромное количество психосоциальных стрессоров перестанут быть стрессорами вовсе, если мы посмотрим на ситуацию шире и увидим новые возможности адаптации. Мы часто загнаны в угол стереотипами и представлением, что ничего не можем изменить.

Когнитивная гибкость – это широкий фокус внимания, умение видеть возможности там, где их не видят другие. Это толерантность к неопределённости, умение делать выбор в сторону нового и незнакомого. У людей с высоким уровнем когнитивной гибкости интерес к новому преобладает над страхом ошибиться. Люди с низким уровнем идут по пути избегания неудач.

Полезно закалять себя неопределённостью, воспринимать жизнь как игру, в которой ты пробуешь новое, видеть в трудностях задачу, которая должна быть решена. Например, можно считать неизбежным страданием работу по 8 часов в день, нехватку сил и времени на свой проект, при этом ещё и ругать себя за лень. А можно подготовиться и предложить своему работодателю другую модель сотрудничества, в которой ты не привязана к 8-часовому дню и у тебя остаётся время и энергия на свой проект. Человек, движимый страхом неудачи, будет фантазировать, что после такого предложения его вообще уволят, и не протестирует эту гипотезу.

В развитии когнитивной гибкости может помочь психотерапия, в том числе групповая, мастермайнд-группы, медитация, йога, работа с тревожными мыслями. И не забывай беречь дофаминовую систему: не злоупотребляй доступными удовольствиями вроде соцсетей, сериалов и игр.

Как снизить ущерб от стресса

После любого пережитого стресса и выгорания, твоя главная задача – выйти из энергетического минуса в ноль, а потом в плюс без излишних самокопаний. То есть сначала нужно восстановить организм, а потом всё остальное.

Начни с длительного отдыха. Ключевое в таком отдыхе – природа и минимум принимаемых решений. На снижение стресса хорошо влияет ручной труд в удовольствие. Простые и понятные занятия, которые дают вещественный результат: кулинария, шитьё, столярное дело, керамика, садоводство, живопись. Всё это возвращает в «здесь и сейчас» и даёт быструю обратную связь.

Включай в свою рутину приятные спортивные нагрузки, чтобы дать выход физической мобилизации. Регулярные упражнения снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, повышают ёмкость лёгких. От кардионагрузок уменьшается пульс покоя.

Помни, что физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока ты действительно хочешь их выполнять. Делать что-то из принуждения приводит только к усилению стресса.

Ещё помогает хорошая музыка и кино. Смотри и слушай то, что тебя бодрит, веселит, расслабляет, вселяет надежду, вдохновляет, вызывает самосострадание.

Огромную роль играет социальная поддержка. К сожалению, у изолированных людей симпатическая нервная система гиперактивна, у них намного выше риск стрессогенных заболеваний. Поэтому живые контакты очень важны: они стимулируют выработку окситоцина, снижают уровень глюкокортикоидов. Это должны быть приятные тебе люди, но не обязательно очень близкие.

Отдых на природе также поможет снизить ущерб от стресса. Природа лечит: замедляется сердечный ритм, успокаивается дыхание, мозг входит в медитативное состояние. Но чтобы действительно отдохнуть, необходимо на время выйти из контекста событий.

Когда организм истощён, важно помнить о такой простой вещи, как еда. Хорошее питание для поддержки нервной системы должно быть сбалансированным и богатым полезными жирами, микроэлементами, витаминами, клетчаткой. Необходимо контролировать витамин D, витамины группы В, уровень магния, железа (гемоглобин и ферритин), глюкозы, гормонов щитовидной железы.

Также важно соблюдать протокол гигиены сна: спать около 8 часов в тёмном, прохладном, проветренном помещении или с маской для сна, в полной тишине (можно использовать беруши). Придумай свои ритуалы отхода ко сну, старайся не работать, не читать, не смотреть телевизор в кровати за пару часов до сна, исключи вечером кофеин, алкоголь и тяжелую еду.

Как принимать решения в стрессе

Принимать решения в стрессе очень сложно. Особенно нежелательно принимать в таком состоянии долгосрочные решения.

Прежде чем что-то решать, важно хотя бы немного купировать стресс: быть выспавшейся, сытой, по возможности в окружении людей, с которыми тебе безопасно и комфортно.

Не стоит принимать решения под давлением большинства. На какое-то время стоит выйти из информационного поля и запретить другим давать непрошенные советы. При этом запрашивать необходимую информацию у экспертов можно и даже нужно, но только после того как выбран вектор.

Если тебе сложно принять решение, потому что ты потеряла контакт с тем, что делаешь, пройдись по шагам ниже.

1. Сделай ранжирование своих ценностей и сопоставь с тем, что делаешь сейчас.
2. Подумай, за что ты благодарна своей работе, что она тебе даёт. Сфокусируйся на хорошем, которое ты воспринимаешь как должное.
3. Разберись, что тебе не нравится в работе и можешь ли ты это изменить.
4. Найди смысл в небольших действиях.
5. Определись с личной миссией: кто я и чем хочу заниматься в жизни.