Природа стресса: как это работает

Зачастую, когда человек выгорает, он начинает ещё больше винить и стыдить себя, ругать за лень, работать через усталость, замыкаться в своих проблемах. Всё это только усугубляет выгорание и доводит его до крайней точки. Важно научиться распознавать стресс и снизить его ущерб, вовремя о себе позаботившись.

Стресс

Стресс – это неизбежная часть жизни. Мы являемся открытыми системами и взаимодействуем с миром, который периодически несёт изменения и угрозы.

Преимуществом и одновременно недостатком человека как биологического вида является то, что он обладает уникальной способностью создавать самому себе поводы для сильных эмоций. Учёный Роберт Сапольски утверждает, что у каждого человека есть физиологическая система, которая предназначена для реакции на острые ситуации. Но в современной жизни мы стимулируем её практически каждый день и постоянно держим включённой: например, переживаем о том, как построить отношения с близкими, получить повышение на работе или выплатить кредит. Из-за этого и возникают многие негативные последствия стресса.

Как это работает

Гомеостаз – это система равновесия организме. У каждого человека есть идеальные показатели: уровень насыщенности крови кислородом, кислотность, температура тела. Все эти переменные находятся в состоянии равновесия, когда физиологические параметры поддерживаются на оптимальном уровне. 

Мозг – это центр управления, который поддерживает гомеостаз. 

Стрессор – любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из гомеостатического равновесия, а острая реакция на стресс – всё то, что делает наше тело, чтобы восстановить гомеостаз. Ожидание стрессора, воспоминание о нём или же сопереживание тому, кто его испытывает, тоже может быть стрессором. 

Нервы симпатической системы сигнализируют о стрессовом событии, активизируя в мозговом веществе надпочечников выработку адреналина и норадреналина. Затем гипоталамус выделяет КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормон), КРГ включает в гипофизе выработку кортикотропина, который запускает выработку глюкокортикойдов в надпочечниках, и в организм выделяются глюкокортикоиды (кортизол). 

Чтобы поддерживать гомеостаз во время стресса, мозг угнетает процессы пищеварения, репродуктивную функцию, регенерацию, рост, выработку инсулина, иммунитет, чувство боли и дискомфорта, исследовательскую и игровую деятельность. При этом мобилизуются другие процессы: ускоряется сердцебиение, напрягаются мышцы, появляется острота восприятия (но оно может быть тоннельным), избирательно улучшается память.

Все эти пункты очень хороши для кратковременной реакции на стресс и действительно помогают организму выжить. Но они могут быть очень опасными в ситуации продолжительного хронического стресса, что в итоге может привести к многочисленным заболеваниям.

Выгорание

Выгорание — это результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.

К симптомам можно отнести безразличие, хроническую усталость, частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета и другие болезни, раздражительность и неприятие своего окружения, изоляция, отрицание успехов в работе, цинизм и потеря смысла, неприятие себя, конфликты с близкими по пустякам, усиление вредных привычек, чувство вины. Если даже после двух недель отпуска возвращение к работе вызывает сопротивление, скорее всего, это не просто усталость, а выгорание.

Существуют внешние причины выгорания, то есть те, что напрямую не зависят от нашего сознания. Это может быть работа с высоким уровнем неопределенности и стресса, низкий уровень коммуникации в команде, отсутствие конструктивной обратной связи, культура стыда и вины вместо доверия и развития. В некоторых организациях считается, что человек в состоянии стыда будет работать лучше, но это ошибочная стратегия. Сюда же можно добавить высокий уровень конкуренции, токсичный менеджмент, высокие требования к результатам в сочетании с низким уровнем влияния, задачи, в которых сложно найти смысл и испытать чувство завершённости, отсутствие чёткой структуры и планирования, когда в любой момент может прилететь задание, которое нужно было сделать вчера.

Есть и внутренние причины выгорания. Например, повышенная значимость работы: ты можешь действительно обожать то, что делаешь, но не давать себе восполнять ресурс в других сферах жизни. Сюда же относится удовлетворение на работе неутолимой потребности в любви и признании, нарушение границ, неспособность сказать «нет», многозадачность, смыслоутрата и избегание работы, которая кажется бессмысленной, неумение вовремя распознать утомление, право на отдых только в случае изнеможения или болезни, сильный внутренний критик, склонность испытывать вину и стыд.

Мощнейшие стрессоры, которые мы сами создаём – это чувства вины и стыда. Когда мы чувствуем себя плохими, никчемными, не принятыми обществом, мы испытываем стресс, потому что эволюционно сложилось так, что иметь хорошее положение в своей стае равносильно возможности выжить и оставить потомство.

Стыд и вина

Стыд – серьёзное чувство, которое мы привыкли не замечать, потому что о нём не принято говорить. Это субъективное ощущение «я плохая», которое связано с социальной неприемлемостью. Ощущается как желание уменьшиться, исчезнуть, может сопровождаться покраснением лица и сжатием диафрагмы. 

Подавленный неосознаваемый стыд может выглядеть как сарказм, чересчур критичные комментарии, обесценивание по отношению к другим. 

Стыд – как абьюзер, который берёт человека в заложники. Он заставляет молчать и скрываться, а нужно найти в себе смелость громко говорить. В этом поможет навык стыдоустойчивости. Чтобы его развить, важно принимать себя и других, сострадать, идти на социальный риск, разрешать себе быть уязвимой, проявляться, говорить себе «мне можно» и быть откровенной. 

Второе чувство, которое создаёт стресс, – это чувство вины, «я сделала плохо». Важно отделить подлинное чувство вины от невротического. В первом случае вина компенсируется принятием на себя ответственности и действиями по исправлению ситуации.

Невротическая вина происходит от воображаемых преступлений (или мелких проступков, вызывающих непропорционально сильную реакцию) против другого человека, социальных табу, родительских и социальных запретов. 

Очень важно проявить к себе самосострадание, вернуться к фактам, представить себя на месте человека, которому ты якобы причинила зло. Если вина имеет под собой реальные основания, то стоит совершить действия по исправлению ситуации и принести извинения, если – нет, то рекомендуется посочувствовать себе и отпустить ситуацию. 

Как себе помочь

Среди направлений когнитивно-поведенческой терапии новой волны есть такое направление, как терапия, сфокусированная на сострадании. 

Сострадание – это основа для развития морального мужества, то есть смелости взглянуть внутрь, увидеть свои уязвимости, признать трудности и постепенно их преодолевать с любовью к себе. Самосострадание – это умение переформулировать самокритику в понимание своих потребностей, честный дружеский диалог с самой собой, принятие своих ограничений и ограничений этого мира, разрешение на сочувствие себе. Это мощная основа для улучшения качества своей жизни. Нам бывает сложно принять эту концепцию, потому что многих растили с убеждением «самое ужасное чувство – это жалость к себе». Важно понимать, что жалеть себя нормально, а самосострадание не равно попустительству и слабости.

По ссылке ты найдёшь аудиозапись с практикой сочувствия к себе. Можно включить её, когда тебе будет трудно, когда всё навалилось и ты просто себя плохо чувствуешь.