Как справляться с тревогой

Тревогой называют тяжёлые эмоциональные переживания, которые часто сравнивают со страхом. Но страх является базовой эмоцией человека и связан с инстинктом самосохранения. Мы чувствуем его в момент опасности или когда ожидаем и представляем то, что воспринимается психикой как угроза. Когда мы испытываем тревогу, угрозы, как правило, нет. 

Каждый день человек вынужден сталкиваться с новыми условиями, анализировать своё поведение, делать выбор, сравнивая сегодняшнюю ситуацию с прошлыми. Это влечёт за собой чувство неопределённости. Тревога — способ психики совладать с ней, то есть нормальная реакция организма.

Не отрицай тревогу

Прими тот факт, что тревога — это состояние неприятное, но его не нужно бояться. Учащённое сердцебиение, потливость, усиленное дыхание — её типичные проявления. Каждый хоть раз в жизни это испытывал, ты не одинока.

В этой ситуации не нужно пытаться избавиться от тревоги сразу же — это невозможно физиологически. Возникшую тревогу можно снизить лишь постепенно. В такой тяжелый момент важно не винить себя, а проявить внимание и заботу.

В некоторых случаях справиться с тревогой можно самостоятельно. Но бывают ситуации, когда действительно необходима помощь специалиста. Для этого проанализируй своё состояние и научись различать здоровую и патологическую тревогу.

Если тревога зависит от ситуации, непостоянна во времени, различна по интенсивности, то это вполне нормально. Но если она имеет регулярный характер, не поддаётся контролю, возникает абсолютно беспочвенно, мешает жить и решать важные задачи, то это повод попросить о помощи.

Попробуй придать форму тревоге

Тревога — это прерванное возбуждение, возникшее в ответ на неопределённость. Происходит это по разным причинам.

Какие-то ситуации мы можем осознать и переработать эмоциональное возбуждение по их поводу, перевести его в слова и действия, разрешающие ситуацию. Тогда тревога не возникает.
Но есть ситуации, которые отсылают нас к непереработанному опыту, иногда навязчиво повторяющемуся. Маркером приближения к нему, предвкушения неспособности с ним справиться и бури эмоций в связи с этим, является тревога. Она отражает провал в поиске реагирования на ситуацию, которую мы когда-то не смогли решить, и последующую потерю связи со своей внутренней опорой.

Чтобы помочь себе, первым шагом попробуй придать тревоге материальную форму. Например, назвав своё состояние, в подробностях описав ситуацию, которая её вызвала. Так ты поможешь психике перевести внутренний хаос и безуспешные попытки с ним справиться во что-то заметное. Это уменьшит, в том числе, болезненные ощущения в теле.

Подумай о тревоге как о чём-то, что беспокоит, а не характеризует тебя. Например, какие конкретно физические ощущения ты испытываешь, переживая тревогу, где и как у тебя болит, дрожит, появляется ощущение пустоты или другие реакции. Что хочется сделать в ответ, а чего и почему ты не делаешь.

Проанализируй и запиши, в каких конкретно ситуациях тревога появляется. Например, перед выступлением или налоговым отчётом. Далее перечисли мысли, которые сопровождают появление тревоги. Подумай, что эти мысли свидетельствуют о тебе, твоих жизненных задачах, возможностях, ценностях, уязвимых точках, как ещё они проявляются в жизни. Это напоминает, что тревога не определяет тебя как человека, а является лишь временной реакцией на ситуацию, которая может быть переработана. Скорее всего, у тебя уже есть опыт такой переработки и успехов в ней, а тревога приходит в твою жизнь временно.

Помоги префронтальной коре справиться с неопределённостью

Префронтальная кора — это отдел коры больших полушарий головного мозга, который отвечает за перевод абстрактных образов, хаоса эмоций и ощущений в конкретные слова, значения и планы действий.

Помочь префронтальной коре включиться можно, написав подробно то, что тревожит, оценив уровень тревоги в любых единицах измерения. Префронтальную кору включает сам процесс называния, оценки, сравнения, фиксации. Включение префронтальной коры помогает уменьшить активность других областей мозга, например миндалевидных тел, хаотические процессы в которых запускают тревогу.

Иногда времени на проработку нет. В ситуации, когда нужно быстро взять себя в руки, могут помочь техники временного облегчения тревоги:
— обратный отсчёт. Нужно считать про себя в обратном порядке, например, от 10 до 0. Чем более математически сложную (но при этом посильную) задачу ты будешь решать в уме, тем больше ты загрузишь префронтальную кору и уменьшишь активность других зон мозга. Некоторые выбирают считать в обратном порядке большие цифры (от 100 или 1000). Другие ведут отсчёт с шагом через 2,3, .. 8 (например: 100, 92, 84 и так далее).
— организованное дыхание (счёт на вдох-выдох, дыхание по квадрату и другие техники). Самым важным правилом является то, что выдох должен быть длиннее вдоха. Например вдохни через нос на четыре счёта. Выдохни на 6-8 счетов. Если чувствуешь, что можешь медленнее — выдыхай ещё медленнее. Продолжай дышать так несколько минут, фиксируя изменения ощущений в теле.
— заземление. Усиливай свою связь с внешней реальностью. Отметь вокруг 5 разных цветов, 5 звуков (близких/далёких, в помещении\на улице, высоких\низких), тактильно пощупай 5 фактур (например, мягкий свитер, твёрдый гладкий стол, шершавая стена, тёплая чашка с чаем). Почувствуй, как именно твои ноги касаются пола, руки лежат на столе, на какую часть тела ты больше опираешься. Это поможет восстановить контроль над телом и сознанием и успокоиться.
— фокусировка и концентрация. Помимо концентрации на дыхании, можно попробовать отвлечь себя, переведя фокус на какой-то объект. Это может быть музыка или пейзаж за окном. Задавай себе вопросы: «На что похожи эти звуки? Какие ассоциации они вызывают? Как сильно качается дерево от ветра?».

Контейнирование тревоги

Контейнирование — способность психики выдерживать различные виды психических проявлений, в том числе тревогу. То есть это способ справляться эмоциями и напряжением.

Навык контейнирования развивается с самого раннего детства. Эмоции маленьких детей как правило очень сильны, так как дети не освоили навык их использования — им часто сложно вернуться в спокойное состояние. Здесь на помощь приходят родители, которые называют эмоции, поясняют ситуацию, помогают решить проблему. И этим успокаивают и поддерживают.

Контейнировать тревогу можно в людей, в тело и в деятельность. Например, можно рассказать о своих переживаниях близкому человеку или специалисту, записать в блокнот или сделать что-то, что приближает к разрешению ситуации.

Помни, что твоё психологическое состояние во многом зависит от окружения. Общайся с комфортными людьми: встречайся с друзьями, уделяй время родным, найди сообщества по интересам.

Следи за реакцией тела на тревогу. Попробуй дыхательные практики, йогу, массаж.
Найди деятельность, которая тебе нравится и расслабляет.

И не забывай анализировать своё состояние. Если тревога постоянна, тебе не удаётся направить переживания в конструктивное русло, стоит обратить на это внимание и обратиться за помощью к специалисту.