Иллюзия контроля: как не утонуть в потоке новостей

Во время глобальных потрясений «запойный» скроллинг новостей отравляет многих из нас. Впечатлительных людей это занятие выключает и делает недееспособными. Если ты сейчас в такой точке, нужно выработать протокол борьбы с этим состоянием.

Что мешает остановиться

Во-первых, установка «если я не интересуюсь новостями, то я плохой человек». Во времена, когда рушатся все опоры, становится критически важным сохранить образ своего я, который рассыпается на глазах. Очень важно не быть плохим человеком. Но важно помнить, что хороший человек – это не обязательно тот, кто сострадает и причитает, а тот, кто что-то делает для общей пользы. И делать это можно даже с равнодушным видом, но сохраняя человечность в поступках. 

Во-вторых, надежда. Хочется дочитать до конца все новости и узнать об улучшении ситуации. К сожалению, это только иллюзия контроля. Хорошие новости случаются, но за ними обязательно последуют и плохие. Если же случится Happy End, ты обязательно узнаешь об этом. 

В-третьих, старая добрая прокрастинация. Когда скучно, тревожно и непонятно, что делать, многие читают соцсети и новости. Но в кризисные времена это занятие точно никого не успокоит. Это примерно как засовывать руку в кипяток, ожидая, что ожог пройдёт.

Что делать

Ограничь время чтения новостей. Например, не больше 10 минут утром, днём и вечером. 

Старайся не смотреть фото, а только читать текст. Контент, который показывает события, невероятно важен. Но если ты чувствительный человек, который прекрасно понимает, какой ужас сейчас творится, то тебе необязательно всматриваться в жуткие фотографии. 

Рефлексируй прочитанное: что я узнала, что думаю по этому поводу, что чувствую. Стоит ли поделиться этой информацией с другими или она будет только деморализовывать.

Если ты чувствуешь тревогу, которую хочется заткнуть чтением новостей, то сделай вдох и длинный выдох и прими решение обращаться со своей тревогой более адаптивно. Например, сделай пару физических упражнений, приберись, поговори с близкими.

Если ты чувствуешь необходимость в информации, то попробуй заменить новости просмотром интервью по теме или чтением актуальных книг. Такая информация требует более медленного и вдумчивого переваривания, что намного здоровее для психики.

Структурируй свой день

Сделай так, чтобы для компульсивного чтения новостей не осталось места. С вечера составь себе подробный и простой список дел на завтра в блокноте или специальном приложении. Пусть в нём будут самые банальные дела, вплоть до мытья головы. 

Включи в список волонтёрство, любые виды помощи другим людям. Здесь нет маленьких дел – всё важно, даже вовремя отправленная полезная ссылка. Записывай всё, что делаешь. Когда ты увидишь несколько хороших дел в категории «сделано», тебе станет чуточку спокойнее. 

В списке задач важно определиться с приоритетами: отметь какой-нибудь специальной иконкой наиболее важные и срочные дела. Логично поставить в приоритет дела, связанные с базовыми нуждами, например, если ты переехала или переезжаешь в другую страну. Пока оперативная память загружена нерешёнными личными вопросами, будет сложно сфокусироваться на чём-то ещё. 

У многих сейчас стоит блок на заботе о себе и приятной рутине из-за негативного убеждения «я не имею на это право, пока люди страдают». Задай себе проверочный вопрос о пользе. Подумай, станет ли кому-то лучше от того, что ты плохо поела, недоспала, отказала себе в прогулке по лесу? Нет, просто станет немного хуже ещё одному хорошему человеку. 

Не все могут и должны быть в эпицентре событий, но тыл тоже очень важен для поддержки ресурсов. Чем больше будет ресурсов здоровья у каждой из нас, тем больше пользы мы можем принести другим. Только уважение и забота работают, и ты их тоже заслуживаешь.

Ещё одна очень важная часть рутины – быть с другими людьми, собираться вместе, есть вместе, заботиться друг о друге, спрашивать «как ты?». Когда мы рядом с теми, кому можем доверять, у нас вырабатывается окситоцин, который смягчает действие кортизола (гормона стресса). Благодаря этому длительная стрессовая реакция наносит организму меньший ущерб.

Как жить, когда вокруг неопределённость

Есть такое понятие «толерантность к неопределённости» и близкое к нему понятие «антихрупкость». Это важнейшее качество для современного человека, выражающееся в умении адаптироваться к изменчивым условиям среды и не избегать ситуаций, где результат не предопределён. По сути мир всегда был неопределённым, порядок и структура – это иллюзия, которая может разрушиться в любой момент. У нас никогда не было никаких гарантий. 

Человек в этом хаосе может сам создавать себе опоры в виде любви к близким людям, к себе, к своему делу, к природе. Бывают моменты, когда все ресурсы заканчиваются, бывает, что человек при этом остаётся одинок (это, пожалуй, самое страшное), тогда остаётся одно – воля к жизни. Эта функция заложена в каждом человеке на уровне биологии, если ничего не остаётся, опирайся на неё. Попробуй воспринимать кризис как возможность прокачать свою толерантность к неопределённости, и тогда, возможно, ты выйдешь из него более смелой и устойчивой, благодарной за простые радости, которых завтра может не быть. 

У многих сейчас срабатывает защита «может быть всё как-нибудь само наладится». Хочется в это верить, потому что кажется, что нет ресурсов жить в изменившейся реальности. Это опасный конструкт. Благодаря ему ты можешь не успеть принять важное решение или адаптироваться. Лучше всего переформулировать эту установку в «Всё само не наладится, моя реальность очень изменилась. Но вероятнее всего я с этим справлюсь, как справлялись мои предки, у которых ресурсов было гораздо меньше, чем у меня. Я буду внимательна, собрана, осторожна, открыта для взаимопомощи. Я буду беречь активы своего здоровья и заботиться о близких».