Что читать: Дэниел Гоулман «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе»

Анатомия внимания

В нашем мозге существуют две во многом независимые друг от друга системы внимания: восходящая и нисходящая. 

Восходящая система работает быстро и всегда. Именно она отвечает за рефлексы, импульсы и укоренившиеся привычки. Эта система мышления – продукт многомиллионной эволюции, который позволяет нам выживать в океане внешних раздражителей и угроз. 

Нисходящая система мышления сформировалась гораздо позже и отвечает за когнитивные функции более высокого порядка. Например, рефлексию или планирование. У нисходящей системы нет автопилота, мы используем её осознанно.

Верхние и нижние системы распределяют между собой умственную работу так, чтобы мы извлекли максимум пользы, приложив минимум усилий. Автоматические (восходящие) системы внимания склонны уводить нас от энергозатратных занятий, как, например, попытки разобраться в системе налогообложения. К счастью, нисходящие системы подарили нам силу воли, которую мы можем проявить в обучении. Вместе с этим, как только мы осваиваем какой-нибудь навык (например, заполнение налоговой декларации), «низ» передаёт эту работу «верху», а значит, нам постепенно приходится уделять этому занятию всё меньше времени, а потом оно и вовсе становится автоматическим.

Попробуй отвлечься: внимание и эмоциональная устойчивость

Существуют две главные разновидности отвлекающих факторов: сенсорные и эмоциональные.

Сенсорные отвлекающие факторы напрямую связаны с сигналами тела: например, трудно сосредоточиться на содержании лекции, когда испытываешь голод. Если причиной смены фокуса стал сенсорный сигнал, то чаще всего его легко вычислить и устранить.

С эмоциональными сигналами дело обстоит сложнее. Во-первых, найти их причину не всегда просто (например, «беспричинное» чувство тревоги). Во-вторых, при наличии сильного эмоционального сигнала (например, недавняя ссора с близким человеком) направить внимание в нужное русло может быть очень трудно.

Чтобы переключить фокус с эмоционального сигнала на что-то другое, нужно задействовать избирательное внимание. У людей, которые умеют хорошо фокусироваться, есть относительный иммунитет к эмоциональным встряскам. В то же время, неспособность человека осознанно переключиться с одного фокуса на другой может поймать его в замкнутый круг переживаний.

Важно понимать, что речь не идёт о том, чтобы усилием воли бесконечно переключать своё внимание с того, что вызывает тревогу, страх или беспокойство на «полезные» занятия. Эмоциональные сигналы, которые поступают в мозг, необходимо фиксировать и анализировать. Разница между тщетным «пережёвыванием» и продуктивным обдумыванием в том, что в последнем случае мы ищем конструктивное решение, которое принесёт облегчение, а не углубляемся в разрушительное состояние.

Блуждающий ум и к чему он может привести

Когда занимаешься тем, что не требует повышенной концентрации внимания (прогулка, наведение порядка на рабочем столе и другое), можно заметить, как мысли бесконтрольно кружатся в голове. Ты думаешь обо всём и ни о чём конкретно. Такое состояние ума называют «блуждающим». Есть предубеждение, будто блуждание ума не помогает решать задачи и рассеивает фокус на сотни отвлечённых мыслей. Но это не совсем так.

Во время блуждания наш ум лучше справляется с задачами, которые требуют озарений. Нестандартные решения, интересные аналогии, изобретения – бонусы блуждающего ума, которые могут быть недоступны, когда ты гиперфокусирована или завалена отвлекающими факторами. 

Очень ценно и умение переключаться между различными состояниями внимания. Блуждающий ум, то есть отсутствие направленного фокуса, способствует рождению новых идей. Но как только в голову пришла отличная мысль, важно вовремя переключиться в состояние напряжённого фокуса, чтобы проанализировать, как именно можно применить и воплотить эту идею в жизни.

Три в одном: внутренний, эмпативный и внешний фокус

В зависимости от объекта, на который направлено наше внимание, можно различить три вида фокуса: внутренний, эмпатический и внешний.

Внутренний фокус связан с самосознанием и соединяет нас с нашими мыслями, эмоциями, системой ценностей, воспоминаниями и так далее. Умение распознавать свои чувства и эмоции может сильно помочь в принятии важных решений. Вероятно тебе знакомы интуитивные ощущения, которые ты не можешь объяснить рационально. Такие ощущения – результат обобщения личного опыта, часть которого хранится в архивах памяти. Внутренний фокус помогает развить интуицию и использовать её вместе с рациональным мышлением.

Эмпатический фокус направлен на другого человека и даёт возможность понять его склад ума и мироощущение. Способность видеть происходящее глазами собеседника и угадывать его мысли помогает подобрать язык, который лучше соответствует его восприятию.

Внешний фокус направлен на окружающий нас мир в целом. Сильный внешний фокус помогает отделить существенное от неважного и определить нужный курс в океане внешних обстоятельств.

Важно не только развивать сильные стороны всех трёх разновидностей фокуса, но и привести их в состояние равновесия. Это вдвойне полезно для людей, которые занимают лидерские позиции. Так, дисбаланс между эмпатическим и внутренним фокусом руководителя может негативно сказаться на эффективности общего дела: избыток эмпатии и низкий уровень самоконтроля мешают лидеру указывать людям на их ошибочные поступки и решения. В то же время лидер с сильным внешним фокусом (хорошо умеет намечать цели и разрабатывать тактики), но слабым эмпатическим (не понимает и не чувствует атмосферу организации) может быть эффективным в решении конкретных задач или выходе из кризисной ситуации, но в конечном счёте вредит компании.

Вместо вывода: полезные практики

Между вниманием и мышцами нашего тела есть много общего: при переутомлении, они ослабевают, а в отсутствии постоянной нагрузки их возможности сокращаются. Регулярная и осознанная практика, а также правильный баланс между периодами напряжения и расслабления позволяют усилить мышцу внимания, как и любую другую мышцу в теле.

Внимание на внимание
Попробуй в течение дня отмечать то, на что направлено твоё внимание. Когда замечаешь, что твои мысли переключились с текущей задачи на что-то стороннее, попробуй их вернуть в нужное русло. И так много раз.

Осознание моментов, когда твой ум блуждает, и способность вернуть его обратно к цели – умственный аналог тренировок в спортзале. Кроме того, так ты сможешь отследить, к чему периодически возвращаются твои мысли. Зацикленные переживания, которые долгое время не могут обрести выход, засоряют каналы и без того ограниченного ресурса внимания.

Медитация
Отличная практика с большими возможностями, среди которых умение осознанно управлять своим вниманием. Чтобы начать, достаточно найти тихое спокойное место и сосредоточиться на дыхании. Попробуй в течение 5-7 минут не думать ни о чём, кроме собственных вдохов и выдохов. Скорее всего ты заметишь, что твоё внимание постоянно стремится ускользнуть и переключиться на текущие заботы. В такие моменты старайся мягко вернуть свой фокус к дыханию.

В дальнейшем можно увеличить время медитации и попробовать другие её виды. Например, Дэвид Линч является знаменитым популяризатором трансцендентальной медитации и даже посвятил ей свою книгу «Поймать большую рыбу».

Правильный отдых
Напряжённое внимание имеет свойство уставать. Но простого «отключения» направленного фокуса может быть недостаточно для восстановления. С учётом того, что наше внимание всегда куда-то направлено, можно направить его на что-то расслабляющее: например, крону дерева за окном. Во время такой созерцательной практики важно заглушить другие сигналы, поступающие в мозг, особенно постоянный диалог с самой собой. Помни, что стресс и нехватка сна истощают умственные способности и приводят к тому, что мы хуже справляемся с искушениями.

Резкий рывок в сторону изменений, как правило, не приводит к устойчивым результатам. Начни с чего-то одного, реши, как долго будешь применять новую практику, не забывай награждать себя за усердие и перемены не заставят себя долго ждать.