Личная устойчивость: как справляться со стрессом

С начала пандемии и до сих пор многим из нас приходится действовать и принимать решения в условиях неопределённости. Это вызывает повышенную тревожность и провоцирует стресс. Важно осознавать своё состояние, разобраться в причинах кризиса, чтобы перестать замирать, начать действовать и развивать личную устойчивость. 

Что такое психологическая устойчивость

Есть много подходов и определений этого понятия. В когнитивно-поведенческой терапии психологическая устойчивость – это процесс сохранения оптимального режима работы психики при стрессе и меняющихся обстоятельствах.

Невозможно сформировать у себя устойчивость один раз и навсегда. Это процесс, который будет длиться всю жизнь: сталкиваясь с кризисами и стрессовыми ситуациями и справляясь с ними, ты выходишь на новый уровень.

Учёные определили четыре уровня психической устойчивости:

Надежда – непоколебимая уверенность в себе и в том, что у тебя есть все способности достичь цели, найти разные решения сложной ситуации, чтобы ни случилось.

Оптимизм – вера в то, что неизвестное не всегда является плохим.

Стойкость – умение не сдаваться при столкновении с трудностями, упорство, готовность добиваться своих целей. 

Адаптируемость – способность адаптироваться к неблагоприятным условиям среды, не зацикливаться на вещах, которые не можешь изменить.

Кризисные ситуации

Кризис — это ситуация эмоционального и умственного стресса, требующая значительного изменения представлений о мире и о себе за определённый промежуток времени.

Часто такой пересмотр представлений влечёт за собой изменения в структуре личности, которые могут быть позитивными и негативными.

Различают два вида кризисов.

Внутренние (внутриличностные) кризисы – возрастные, жизненные и экзистенциальные, то есть кризисы, причиной которых является естественное развитие личности. Причины таких кризисов лежат в противоречии между различными мотивами личности, рассогласованности её внутренней структуры. Именно преодолевая такие кризисы, ты чувствуешь рост и развитие.

Внешние кризисы – когда в качестве стрессора выступают внешние события: положение в бизнесе, на работе, в обществе, факторы, которые мешают твоему развитию, экстремальные кризисные ситуации, угрозы собственной жизни и жизни близких.

Во время кризиса человек может справиться с ним и пойти дальше, а может застрять и остаться в той же точке. Тогда психика будет снова возвращать его на то же место. Поэтому необходимо замечать кризисы, понимать их, учиться преодолевать.

Иногда внешние события влияют на жизнь с такой силой, что выработанная годами модель поведения перестаёт работать, нарушаются привычные отношения с миром. Случается, что приспособиться к новым обстоятельствам невозможно без серьезной внутренней работы.

Структура стресса

Стресс возникает при комбинации фактора или события и реакции человека на него. Каждая ситуация сама по себе нейтральна, а вот личное отношение к ней может спровоцировать стресс.

Реакция зависит от особенностей стресс-фактора (насколько он может отразиться на твоей жизни), его значимости и твоего физиологического, эмоционального и психологического состояния.

Канадский учёный Ганс Селье выделил 3 стадии реакции на стрессовые факторы.

1. Стадия тревоги, на которой возникают острые физиологические реакции, эмоциональный ступор, страх за будущее. Помимо «бей, беги, замри» есть ещё один вид реакции – «экспертный стресс», когда человек включается в процесс, чтобы помочь и прожить стресс вместе с теми людьми, которым больнее. Такая реакция характерна для специалистов помогающих профессий и психологов.

2. Стадия резистентности, в которой организм и психика реагируют на угрозу. Селье разделил стрессовые реакции на положительные и отрицательные. Положительные реакции – эустресс – когда человек мобилизуется и у него появляются ресурсы, чтобы решить ситуацию. Отрицательные – дистресс – разрушительная реакция, при которой человек не справляется, может впасть в депрессию или заболеть.

3. Стадия истощения, на которой человек сталкивается с упадком сил после пережитого стресса. Может также проявиться неверие в свои силы и психосоматические болезни.

Ты могла заметить, что в стрессе поведение человека меняется. Например, эмоциональным проявлением стресса могут быть слёзы, плач, гнев, ярость; поведенческими – уход от реальности, непродуктивные действия, апатия; физиологическими – плохое самочувствие, болезни, расстройства сна. Есть и интеллектуальные признаки стресса. К ним относится нарушение внимания, спутанное мышление, трудности в принятии решений, снижение творческого потенциала, ухудшение памяти и так далее. Это может серьёзно снизить продуктивность в работе и тем самым усилить общий стресс.

Когнитивные искажения как причина стресса

Когнитивное искажение – нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности. Во многом именно наличие когнитивных искажений провоцирует стресс.

Важно учиться замечать за собой искажения, отслеживать их и пытаться оспорить. Ниже ты найдёшь несколько примеров таких «ловушек мышления».

Чтение мыслей. Иногда кажется, что мы знаем, о чём думают люди, хотя в реальности это невозможно. Например, «Все остальные справляются лучше меня». Если ты ловишь себя на подобном, старайся останавливать себя и подумать, какие у тебя есть доказательства подобных мыслей.

Предсказание будущего. Когда ты делаешь утверждения о будущем без каких-либо фактов. Например, «Это будет продолжаться вечно» или «Всё лучшее со мной уже было». Оспаривай подобные утверждения у себя в голове, опирайся на факты.

Катастрофизация. Когда человек считает, что происходящее будет настолько ужасным и невыносимым, что он не сможет этого вынести. Например, «У меня не будет клиентов, поэтому мне придётся закрыть бизнес и у меня не будет денег на жизнь». Помни, что решать проблемы стоит по мере их поступления.

Лейблизация, наклеивание ярлыков. Наделение глобальными негативными чертами себя и других. Например, «Все богатые люди – нечестные». Попробуй проверять подобные утверждения в реальной жизни и ты убедишься, что это миф.

Обесценивание позитивного. Когда человек утверждает, что его положительные достижения случайны, то есть «Мне просто повезло». Учись присваивать свои достижения и опираться на факты. Если ты один раз уже добилась успеха, то сможешь повторить это.

Негативный фильтр. Когда человек фокусируется исключительно на негативе и редко замечает положительные стороны, часто использует фразу: «Да, но…». Старайся убирать эту фразу из мышления и речи и не слушай внутреннего критика.

Сверхобобщение. Восприятие глобальной негативной закономерности на основе одного инцидента. Такие люди используют обобщающие слова «всегда», «никогда», «все» и так далее. Старайся отслеживать такие слова и не использовать их в своей речи. Помни, что в жизни происходят хорошие и плохие события. И плохие не должны перекрывать хорошие.

Дихотомическое мышление. Когда человек рассматривает события или людей в терминах «всё или ничего». Например, «Не смогу много зарабатывать, зачем начинать». Но мир не чёрно-белый, именно мы сами выбираем, как относиться к разным вещам.

«Долженствования». Интерпретация событий с точки зрения представлений, как всё должно быть, а не фокуса на том, что есть на самом деле. «Я должна быть более продуктивной» или «Этого никогда не должно было случиться». Важно принять, что есть новая реальность, с которой нужно соглашаться, под которую нужно подстраиваться и выстраивать свою жизнь, отталкиваясь от этого.

Нереалистичные сравнения. Интерпретация события с точки зрения стандартов, не соответствующих реальности. В этом случае человек фокусируется в первую очередь на других людях, которые делают что-то лучше, а затем оценивает себя хуже в сравнении с ними. «Это не то, что я ожидала. У других людей всё гораздо лучше, чем у меня». Вместо этого попробуй подумать, какой опыт ты можешь перенять у других, чтобы тоже добиться успеха, какие возможности у тебя уже есть.

Ориентация на сожаление. Фокус на том, что в прошлом ты могла бы сделать что-то лучше, а не на том, что могла бы сделать сейчас. «Я могла предвидеть это и быть лучше подготовлена». Нужно принять, что переделать прошлое невозможно. Ты можешь сделать работу над ошибками, вынести какие-то уроки, перевести сожаления в опыт и опереться на него.

А что, если? Человек задаёт себе вопросы «А что, если случится ….», и никогда не будет удовлетворен ни одним из ответов. Например, у предпринимателей часто возникает страх и тревога при делегировании своих обязанностей другим. В этом случае тебе нужно понимать, зачем ты это делаешь. Скорее всего, никаких фатальных ошибок не произойдёт. Для начала передай хоть что-нибудь и посмотри, какие объективные результаты будут на выходе.

Персонализация. Когда происходит какое-то травматическое событие и человек приписывает несоразмерную сумму вины за негативные события себе или принимает всё на свой счет. «Почему это происходит со мной?» или «Почему мне так не повезло?». Важно разделять ответственность: мир не вращается вокруг тебя, есть некоторые вещи, на которые ты не можешь повлиять.

Стратегии преодоления стресса

Чтобы справиться со стрессом, нужно понимать собственные психические реакции. Разреши себе испытывать чувства и эмоции, позволь переживать и реагировать. Помни, что негативные эмоции – это нормально, не игнорируй их и любые отрицательные переживания. Начни с заботы о теле, позаботься о своём сне, питании и отдыхе.

Не перегружай себя противоречивой или эмоционально заряженной информацией. Это только увеличивает негативное влияние на личность.

Стань наблюдателем, дистанцируйся от эмоций. Попробуй переключиться с образов на слова. Например, запиши, что тебя беспокоит и подумай, что можно предпринять в каждом из пунктов.

Сохраняй социальные контакты. Не стремись к уединению. Наоборот, ищи среду, в которой чувствуешь себя безопасно.

Алгоритм действий при наступлении стресса

1. Ограничивай негативные эмоции, переключайся с образов на слова и действия.

2. Формируй уверенность в себе. Опирайся на факты и свои результаты. У тебя всегда есть образование, опыт и достижения, к которым ты можешь обратиться.

3. Определи структуру стрессора, ответив себе на вопросы:
– С чем следует примириться? Например, с повышением налогов.
– В чём можно найти позитивный момент? Например, «это может подтолкнуть меня поднять цены на свои услуги».
– Что в этой ситуации я должна изменить? Например, «поработать с личным брендом и своей экспертностью на рынке».

4. Ищи ресурсы для преодоления кризиса. Подумай, какие средства у тебя уже есть, а какие нужно добыть и как это можно сделать.

5. Составь план на ближайшее время и действуй. Иногда мы пишем планы, чтобы унять тревожность. Это плохая стратегия, ведь так ты стоишь на месте и никуда не двигаешься. Поэтому важно ещё и действовать.