Как выйти из выгорания, чтобы не возвращаться

Выгорание ассоциируется в первую очередь с высокой нагрузкой в профессиональной деятельности, но это не совсем верно. Всемирная организация здравоохранения считает, что этот синдром возникает из-за хронического стресса на работе, с которым человек не может справиться. Стресс может возникнуть из-за ощущения нереализованности, выполнения неинтересных задач или чрезмерного количества задач. Это значит, что для выхода из выгорания недостаточно прекратить стресс, важно ещё и восстановить внутренние ресурсы.

Как и почему мы выгораем

Ритм современной жизни вынуждает нас держать в фокусе большое количество задач и информации. С одной стороны, это позволяет анализировать обстановку и принимать наилучшие решения. С другой – провоцирует перегруженность, быстрый расход сил и невозможность восстановить ресурсы. В результате наступает выгорание.

Плохой сон, усталость по утрам, снижение работоспособности, потеря мотивации, тревога, сложности коммуникации, самокопание и самокритика – к этим симптомам могут вести разные дороги. Но не спеши применять чьи-то советы, пока не поймёшь, как в этой точке отказалась конкретно ты.

Если работать до упадка сил, потому что в списке дел ещё слишком много пунктов и останавливаться некогда, то ресурсы быстро окажутся истощены до состояния, в котором хочется всё бросить. Чтобы не допустить такого результата и получать удовольствие от жизни и работы, стоит задуматься о том, как себя поддержать.

Как выгорание работает на уровне физиологии

В нейронауках выгоранию посвящено множество исследований. Знание о том, что происходит в голове и теле, поможет быть более осторожной и не доводить себя до истощения.

Начинается всё с изменения или отклонения от нормы/ожидания. Любое позитивное или негативное изменение – это стресс для организма. Но если всё под контролем и стресса немного, мы легко возвращаемся в норму.

В ответ на изменение происходит тревожная реакция, при которой мобилизуются все защитные функции организма. Если на человека собирается наброситься бешеная собака, у него есть три варианта действий, как в животном мире: бей, беги или замри. У каждого своя реакция. Например, кто-то в ответ на опасность может перепрыгнуть забор в два метра высотой благодаря выбросу адреналина и кортизола.

При стрессовой ситуации учащается сердечный ритм и дыхание, повышается артериальное давление, наступает мощный прилив энергии. При этом замедляется пищеварение и процессы роста, подавляются функции иммунной системы. Как только источник стресса пропадает (физически или мы снижаем его важность для себя), организм возвращается в норму.

Важно помнить, что источники стресса могут быть внешними, которые реально несут опасность жизни, и внутренними (ловушки мышления), когда мозг по той или иной причине рисует свою картину происходящего. Часто это тревога за прошедшие и будущие события, которые в нашем представлении находятся вне контроля. Но на самом деле это не так.

Во время стресса в мозгу активируется амигдала, которая отвечает за эмоциональную реакцию на триггер. Если амигдала «натренирована», то при стрессовой ситуации её действие будет минимальным и она сможет передать сигнал дальше в переднюю поясную кору, которая отвечает за рациональное мышление. Если амигдала «расшатана», то даже маленький повод будет раздражать и увеличивать эмоциональную реакцию. В таких случаях человеку хочется кричать, повышать голос, плакать и так далее. Чтобы в стрессовой ситуации научиться принимать рациональные решения, нужно успокоить амигдалу. В этом помогают глубокое дыхание и медитации.

Например, скорой помощью при тревожных мыслях может стать квадратное дыхание. Выбери квадратный или прямоугольный предмет (окно, картина). Смотря в один угол, сделай вдох, считая до четырех. Затем переведи взгляд на следующий угол и задержи дыхание, считая снова до четырех. После этого снова переведи взгляд в следующий угол и сделай вдох, считая до четырех. Посмотри на последний угол и сделай задержку дыхания, считая до четырех. Повтори это упражнение пять раз.

Если стресса слишком много, наступает постоянный/хронический стресс. Вместе с ним могут появиться психосоматические болезни: проблемы с сердцем, язва желудка, сахарный диабет, псориаз, гипертония, бронхиальная астма, снижение полового влечения, ожирение, экзема, депрессия. Такие заболевания возникают в результате переизбытка гормонов адреналина и кортизола, которые провоцируют замедление одних ритмов и ускорение других.

После того, как стресс стал затяжным и ресурсы на выход из него истощились, наступает выгорание.

Как вовремя предотвратить выгорание

О наступлении выгорания говорят следующие симптомы:
– чувство усталости с утра, отсутствие желания начинать свой рабочий день;
– нет желания заниматься рабочими вопросами;
– негативное отношение к своей работе;
– чувство истощения, увеличение количества ошибок.

Прежде чем принимать меры, стоит осознать причины, которые к этому привели, принять свою роль в этом и разобраться, какая скрытая выгода есть в таком состоянии для самого человека. Внешне человек может чего-то очень хотеть, постоянно об этом говорить, но ничего не предпринимать и выбирать другой сценарий. Например, можно отправиться в отпуск, но не выключать телефон, постоянно проверять почту и участвовать в рабочих обсуждениях, потому что нет уверенности, что команда справится без руководителя. Или выбирать каждый день проводить как можно больше времени на работе, нагружая себя всё новыми и новыми задачами, не понимая, как можно разнообразить свою жизнь.

Только после этого можно что-то предпринимать. Иначе все действия будут похожи на штурм ледяной горы симптомов: понадобится приложить большое количество усилий, но пользы от всех действий будет слишком мало.

Чтобы оценить своё состояние, ты можешь пройти тест на выгорание (на русском или английском).

Если ты чувствуешь, что выгорание уже близко, обрати внимание на следующие советы:
– возьми паузу и смени обстановку. Например, можно поехать на природу, где нет привычных раздражителей (включая информационный шум);
– найди поддержку, хорошего психолога или психотерапевта и разберись в причинах, а не симптомах;
– переоцени свои цели и приоритеты в жизни и на работе;
– внедряй в жизнь практики, которые улучшают качество жизни в разных областях.

Составь список того, что тебя поддерживает и даёт энергию, и практикуй это. Не зацикливайся на чём-то одном и действуй без фанатизма: главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Как не выгорать

Предотвратить выгорание помогает повышение стрессоустойчивости. В результате тебе удастся сформировать не только стойкость, но и высокую работоспособность.

Давай разберёмся, что можно сделать уже сейчас, чтобы не допускать выгорания.

Высыпайся. Веди распорядок дня, приближенный к естественным биоритмам: лучше ложиться спать около 23:00 и отводить себе 7-9 часов на отдых. Создай комфортные условия: полная темнота и проветренная комната, исключи алкоголь и кофеин за 6 часов, еду за 4 часа, яркий свет за 2 часа до сна. Откажись поздним вечером от ламп дневного света и гаджетов.

Вкусно ешь. Сбалансируй своё питание, чтобы было достаточно белков, жиров, углеводов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Минимизируй алкоголь и кофеин.

Активно проводи день. Прогулки, время на природе, танцы, плавание, бег – подойдёт всё, что угодно. Главное, чтобы в твоей жизни было больше движения. Это поможет не только оставаться бодрой, но и активирует процессы в мозге.

Отдыхай умом. Медитируй, делай дыхательную гимнастику, слушай приятную музыку, занимайся хобби, смотри на природу 5-15 минут в день, позволяй мыслям спокойно течь в твоей голове. Дай своему мозгу сделать паузу и перезагрузиться.

Общайся. Живое общение, юмор и объятия помогут создать условия для безопасности, доверия и процветания.

И помни, что выгорание – это результат действий или бездействий. Человек, который попал в это состояние, может из него выбраться. Самостоятельно или с поддержкой, но выход есть всегда.