Борьба со стрессом: книга Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание»

Эта книга о выгорании, которое наступает в результате стремления или необходимости соответствовать чужим ожиданиям и представлениям о том, какой должна быть женщина. Если ты не можешь отказать коллеге, который просит сделать дополнительную работу, или договориться с партнёром, чтобы разделить обязанности поровну, это может привести к эмоциональному истощению. Делимся информацией о том, как справляться со стрессом.

Авторы книги — сёстры Нагоски. Эмили — экспертка по здоровому образу жизни, а Амелия — руководительница хора. Они объединили свои знания, опыт и научные исследования в книгу, которая помогает разобраться с причинами выгорания и избавиться от них.

Выгорание — состояние, которое можно распознать по трём важным признакам: эмоциональное истощение, притупление чувств и связей с окружающими и ощущение бесполезности и бессмысленности усилий.

Одна из причин истощения — постоянное присутствие стресса, без возможности с ним справиться. Например, необходимость каждый день возвращаться на работу, где испытывают негативные эмоции. Такую ситуацию можно сравнить с бесконечным туннелем, из которого не получается выйти.

Стресс и стрессоры

Важно разделять два понятия — стресс и стрессоры. Стрессоры — это причина стресса, всё то, что твой мозг и тело определяет как потенциальную угрозу. Они могут быть внешними, например, работа, семья, травмирующий опыт, а могут быть внутренними: самокритика, непринятие себя, негативные воспоминания. Когда мы сталкиваемся со стрессорами, организм запускает нервную и физиологическую реакцию. Наверняка, ты слышала фразу «Бей, беги, замри». Это и есть стресс-реакция — механизм, который выработался в процессе эволюции, чтобы справиться с опасностью.

После того, как причина стресса больше не угрожает, стресс не завершается автоматически. Его завершает действие, которое «сообщает» организму, что ты в безопасности и можно расслабиться. Если такого действия нет, то стресс становится хроническим.

Хроническим стресс становится по нескольким причинам. Первая — это постоянный стрессор, который регулярно начинает новый цикл. Например, неприятная работа, на которую нужно ходить каждый день. Даже если вечером завершать стресс-реакцию верно, утром она запустится заново. Второе — это социальные нормы, которые диктуют, как нужно вести себя в определённой ситуации. Например, человек чувствует злость, но не можешь её проявить, потому что так не принято. Третье — это отсутствие адекватной реакции, когда отреагировать на стрессор так, как хочется, может быть опасно, и человек решает никак не действовать.

Как завершить цикл стресс-реакции

Мы испытываем стресс каждый день. А значит и завершать цикл стресс-реакции нужно регулярно. Способов завершить цикл много. Их все объединяет один общий признак — действие. Ты можешь выбирать разные способы, в зависимости от настроения и обстоятельств. Главное прислушиваться к себе: со временем ты научишься оценивать интенсивность стресса и понимать, сколько времени нужно посвятить завершению цикла. Время для борьбы со стрессом нужно выделять ежедневно.

Авторы книги предлагают несколько способов, которые помогут завершить стресс-реакцию.

Самый простой — физическая нагрузка. Подойдёт любое занятие, главное двигаться и дышать. Если ты испытала стресс, но не можешь заняться спортом прямо сейчас, снять напряжение поможет дыхательная практика. Медленно вдохни, считая до пяти, задержи дыхание, считая до пяти, потом выдохни, считая до пяти, и после
полного выдоха посчитай до пяти еще раз. Сделай это упражнение три раза.

Ещё один способ почувствовать себя лучше — приятное общение и смех. Взаимодействуя с людьми, ты подаешь своему телу сигнал того, что мир вокруг безопасный. Подойдёт короткая беседа, тёплые объятья или искренний смех. Кстати, завершать цикл можно не только с помощью людей, но и благодаря животным. Иногда погладить кошку или выйти на прогулку с собакой достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

Слёзы — ещё одно лекарство от стресса. Многие были в ситуациях, когда в ответ на какую-то ситуацию или чьи-то слова слёзы начинали литься сами. Но это не единственный способ снять напряжение. Подойдёт и любимая мелодрама, где сюжет фильма проводит зрителя через полный цикл стресс-реакции.

В целом, любое творчество заставляет нас переживать сильные эмоции. Воспринимай его как пространство, где можно не скрывать чувства. Подойдёт как чужое творчество (музыка, книги, театр), так и то, чем занимаешься ты сама.

Чтобы понять, что стресс-реакция завершилась, слушай сигналы своего тела. Кому-то это даётся проще, кому-то сложнее. Прислушивайся к тому, что ты чувствуешь. Когда цикл завершён, дыхание становится глубже, улучшаются настроение и ощущения в мышцах.

Если стресс был хроническим, разбирать его придётся постепенно. Попробуй следить за самочувствием каждый день и оценивать ощущения по шкале. После того, как ты начнёшь завершать стресс-реакции, с каждым днём оценка стресса будет уменьшаться.

Что делать со стрессорами

Стрессоры делятся на две основные категории: те, на которые ты можешь повлиять, и те, что тебе неподвластны.

Поиск работы, выступление на конференции, покупка машины — это всё контролируемые стрессоры. Если ты составляешь планы и списки дел, считаешь бюджет, ведёшь семейный календарь, ты понимаешь алгоритм борьбы со стрессором. В зависимости от масштаба задачи, разобраться со стрессором будет легче или сложнее, но, самое главное, ты понимаешь, какие шаги надо предпринять, чтобы её решить.

С неконтролируемыми стрессорами всё сложнее. Ты не можешь на них влиять, а, значит, рискуешь оказаться в бесконечном эмоциональном туннеле — ситуации, когда стресс не заканчивается. Когда ты никак не можешь повлиять на проблему, попробуй найти в ней что-то положительное. Эта техника называется позитивной переоценкой. Речь не идёт о том, чтобы наигранно радоваться сложной ситуации. Наоборот, важно признать проблему, а потом постараться увидеть в ней перспективу.

Второй способ подойдёт, если ты поставила сложную цель и никак не можешь её достигнуть. Переосмысли победу: раздели большую цель на маленькие этапы так, чтобы каждый из них стал отдельным достижением. Не забывай, что цель должна быть конкретной, достижимой и осуществимой в ближайшее время — то есть не должна заставлять тебя ждать.

Избегание — ещё один способ, который может помочь справиться со стрессором. Это краткосрочное решение, очень важно следить за тем, чтобы в нём не застрять. Если ты находишься в сложной ситуации, из которой нет выхода прямо сейчас, избегание — это безопасное убежище, в котором можно отдохнуть. Например, можно отключиться от внешнего мира за просмотром сериала или книгой.

Если очень долго не получается добиться цели, есть две стратегии — сдаться или продолжать попытки. Важно вовремя распознать неразрешимую проблему или недостижимую цель и отступить. Можно сделать упражнение, которое называется «разведка/разработка». Ты решаешь направить ли силы на разведывание новых месторождений или продолжить разработку существующих.

Чтобы принять решение, ответь на 4 вопроса:

Каковы преимущества, если я продолжу?
Каковы преимущества, если я остановлюсь?
Каковы затраты, если я продолжу?
Каковы затраты, если я остановлюсь?

После того, как списки будут закончены, выбери тот вариант, который даёт максимум преимуществ при минимуме затрат. Не забывай, что чем больше стресса вызывает мысль о перемене, тем меньше хочется что-то менять. Но если ты чувствуешь беспомощность, одиночество, выгорание — точно стоит прекратить этим заниматься, чтобы это ни было.

Борьба со стрессом — только малая часть этой книги. Она будет полезна тем, кто чувствует разочарование и напряжение от борьбы с препятствиями, кто хочет осознать влияние социальных норм и установок на свою жизнь и изменить отношение к себе.

Текст:
Юлия Малькова

Редактор:
Юлия Капустина

Верстка:
Ирина Голубицкая

Читай также

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. 

Если у тебя есть знания в сфере ведения бизнеса или опыт в создании своего дела, ты можешь поделиться этим с нашей аудиторией, опубликовав статью на сайте. Каждая статья — это вклад в развитие нового бизнеса и твой профессиональный рост.

К тому же мы подготовили специальные закрытые встречи для авторов сайта и бонусные баллы, которые можно обменять на посещение любых наших мероприятий. Как стать автором ProWomen By, читай тут.