Нанопривычки: как учиться новому без стресса

Брайан Джеффри Фогг — американский психолог и социолог, автор и исследователь в области поведенческой психологии, основатель Лаборатории поведенческого дизайна в Стэнфордском университете. В книге он представляет свои исследования и методы формирования и изменения привычек. 

Работа Фогга помогает внедрить в свою жизнь новые повседневные практики без насилия над собой. Эта книга также будет полезна, если ты хочешь отказаться от некоторых привычек или заменить их на новые.

Как помочь себе добиться успеха

Возможно, ты хочешь приступить к новому делу или начать регулярно заниматься чем-то для тебя важным. При этом ты можешь столкнуться с несколькими ловушками: непониманием, с чего начать, убеждением, что выбранное занятие слишком сложное, а также внутренним критиком, который будет считать, что стыдно сделать «плохо».

Все эти сомнения могут отнимать силы и приводить к тому, что ты вновь откладываешь то, что давно хотела сделать.

Чтобы снизить уровень тревоги важно перестать для начала сравнивать себя с другими. Помни, что контент о чужих успехах, которым заполнены социальные сети, нередко романтизирует и приукрашивает реальность. Ты не знаешь, сколько у человека ушло ресурсов на то, чтобы чего-то достичь, чем пришлось пожертвовать и какие возможности были на старте. Важно разрешить себе опираться на собственные ощущения, а не стремиться к результату других людей.

Планируя что-то новое, важно опираться на себя. Подумай, сколько у тебя есть времени и других ресурсов, чтобы сделать то, что ты хочешь. Когда мы берём на себя слишком много, наш ресурс истощается. Человек устаёт физически и ментально: приходит раздражение, разочарование, острое желание отдохнуть. Организм испытывает невероятный стресс, который может в будущем превратиться в дискомфорт и боль.

Усилие, а не насилие — важный принцип при работе с новыми привычками. Стресс неизбежен при знакомстве с чем-то новым, но методика Фогга предлагает способ его минимизации.

Концепция «нанопривычек»

Модель Фогга утверждает, чтобы совершить определённое действие, например, воспользовался каким-либо продуктом или услугой, должны быть выполнены три ключевых элемента:
— ты хочешь это сделать;
— ты можешь это сделать;
— это мотивирует тебя к дальнейшим действиям.

Важно, чтобы все эти элементы поведения присутствовали одновременно. Фогг также разработал концепцию «нанопривычек» (Tiny Habits), которая помогает формировать новые полезные привычки через небольшие и легковыполнимые действия. Когда ты хочешь что-то сделать, то пробуешь маленькое действие и сразу видишь результат. Это мотивирует действовать дальше.

Нанопривычки, или микропривычки — это маленькие, легко внедряемые в повседневную жизнь практики, которые способствуют саморазвитию, эффективности и общему благополучию. Они основаны на идее, что даже самые маленькие изменения в действиях могут иметь крупное значение в долгосрочной перспективе. Эти привычки могут быть связаны с любой из сфер твой жизни. Основная идея — поставить перед собой очень маленькую задачу и выполнять её регулярно.

Вот несколько примеров нанопривычек:

— Ранний подъём. Вместо того, чтобы нажимать кнопку «отложить» на будильнике несколько раз, попробуй встать на 5-10 минут раньше. Это даст небольшой запас времени для более медленного и спокойного начала дня.

— Медитация. Ежедневные практики короткой медитации в течение нескольких минут помогут снизить стресс и повысить психическое благополучие.

— Чтение. Поставь цель прочитывать хотя бы несколько страниц книги каждый день. Маленькие порции чтения в долгосрочной перспективе приведут к множеству прочитанных книг.

— Запись в дневнике. Веди короткий дневник, записывай в него свои достижения. Это позволить заметить свои труды и не обесценивать их. В будущем благодаря записям можно отслеживать свой прогресс.

— Уборка. Выделяй несколько минут каждый день, чтобы навести порядок или организовать пространство вокруг себя. Это поможет избежать сложных длительных уборок и создаст приятную рабочую атмосферу.

— Изучение нового языка. Выдели несколько минут в день на изучение новых слов или фраз на иностранном языке. Это поможет расширить словарный запас.

Чтобы внедрить новую привычку, не стоит ставить себе сходу большие задачи. Начни с с малого — и если это покажется сложным, то вновь снизь нагрузку. Например, необязательно читать несколько страниц в день — можно ограничиться даже абзацами. Вместо больших романов выбирай рассказы или небольшие повести, чтобы быстрее прийти к результату.

Не бойся помогать себе: для закрепления привычки важно создавать якоря, которые будут напоминать, мотивировать и подсказывать. Пусть в твоей уже сложившейся комфортной реальности появится нечто, ассоциирующееся с новой привычкой. Так ты не забудешь про неё и она быстрее войдет в твою жизнь.

Пока привычка не дойдёт до автоматизма, хвали себя каждый раз, когда у тебя получилось взяться за дело.

И если что-то не получилось, то не стыди себя. Попробуй снова, прежде ответив на вопрос, почему не получилось. Может быть ты обнаружишь, что совсем не хочешь этим заниматься. Или поставленные задачи пока что слишком сложны и стоит их упростить.